Como melhorar seu SONO

Se você está enfrentando dificuldades para dormir, saiba que o reflexo disso vai muito além do cansaço e grau de alerta diário, impacta no corpo inteiro, levando a dores crônicas, problemas musculoesqueléticos, inclusive aumentando as chances do desenvolvimento de doenças sistêmicas.

Durante o sono profundo, nosso organismo lança mão de inúmeros mecanismos envolvidos no reparo de praticamente todas as células do nosso corpo, nos músculos, tendões e ligamentos, ocorre a remoção de resíduos e a adequada nutrição e oxigenação da região. Já no cérebro é onde ocorrem fenômenos ainda mais surpreendentes, pois é durante o sono profundo que consolidamos o aprendizado e, por incrível que pareça, a dor é um fenômeno criado, amplificado ou reduzido no cérebro, e envolve também circuitos da aprendizagem. Para garantirmos uma adequada noite de sono reparador, é importante nos atentarmos aos seguintes detalhes:

• Rotina - sim, a rotina que temos durante todo o dia e principalmente próximo ao horário de dormir influencia muito no sono, o cérebro é um excelente mantenedor de padrões, você já percebeu que normalmente utilizamos o mesmo caminho para ir ao trabalho ou ao mercado? Para criar uma rotina que facilite o sono, comece o dia se expondo ao máximo de luz natural, para que seu cérebro entenda que o dia de fato começou, se possível inclua na sua rotina matinal uma atividade física, pode ser uma caminhada, de preferência ao ar livre, e nos últimos horários do dia diminua gradativamente as atividades que exigem foco e atenção (a partir das 19:00), prefira leitura e evite telas (celular/ televisão), reduza os estímulos luminosos aos poucos, desligando as luzes brancas (frias), dando preferência a luzes amarelas (quentes) ou indiretas, experimente incluir rituais associados aos sentidos, como por exemplo de chás ou aromas que remetam a tranquilidade, música instrumental em volume ambiente, além disso proporcione conforto térmico no quarto, isso pode variar de pessoa para pessoa, mas gira em torno de 22ºC, temos maior dificuldade em dormir no calor ou no frio intenso;

• Consumo de cafeína - o consumo de café ou outras bebidas estimulantes está associado a hábitos e costumes, remetendo a memórias, fazem parte da rotina de muitas famílias, porém já é muito bem estabelecido pelos estudos científicos que o consumo de cafeína interfere muito na qualidade do sono e interfere nos potenciais efeitos positivos que o sono traria sem o uso indiscriminado desta substância. Mesmo as pessoas que julgam ser acostumadas, que dormem “super bem”, colhem prejuízo na qualidade do sono. O tempo de “meia vida” da cafeína é de aproximadamente 6 horas, por isso o seu consumo não deve exceder o início do período da tarde, não passando das 16:00;

• Atividade física - praticar atividade física regularmente leva a adaptações em todo o organismo, sendo o principal regulador do nosso ciclo de sono e vigília, por isso pessoas que praticam exercício físico geralmente tem uma boa qualidade de sono. As novas diretrizes da Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem tem doenças crônicas ou incapacitantes. Os benefícios da atividade física são colhidos a longo prazo, são como uma espécie de “poupança” de força e resistência, que farão toda a diferença para vivermos de uma forma saudável e independente mesmo com o envelhecimento.

Seguindo essas dicas a qualidade do seu sono tem grande potencial de ser potencializada, lembre-se que fazendo o básico e com constância temos melhores resultados! Se apesar de seguir essas dicas por semanas consecutivas você não tiver colhido os benefícios esperados, é importante fazer uma investigação mais aprofundada com especialistas do sono.